NUTRICION
Por: Geraldine Maurer
CARBOHIDRATOS Y LIQUIDOS EN EL ENTRENAMIENTO
O COMPETENCIA DEPORTIVA
Muchos deportistas se han acostumbrado a tomar sólo agua
durante sus entrenamientos, este es uno de los errores más comunes que se cometen.
Es importante saber que el organismo no es un buen almacén de Glucógeno (azúcar
del organismo) y éste durará solo 30min aprox; luego de éste tiempo el
organismo debe recibir carbohidratos a través de las bebidas, por ello si usted
toma únicamente agua, es tiempo ya de cambiar y probar tomando bebidas
rehidratantes con azúcar, sal.
Tres horas antes de una competencia
A algunas personas les puede ocasionar malestar estomacal
el consumir alimentos antes del ejercicio. Estas personas pueden empezar
ingiriendo tres horas antes 10-20g de carbohidratos y gradualmente ir
aumentando la cantidad durante algunos meses hasta llegar a consumir hasta
100-150g. Es preferible consumir carbohidratos simples (alimentos dulces: miel,
azúcar, frutas) para facilitar la digestión.
Fuentes de carbohidratos
1 cucharada de miel de abejas 17g de carbohidrato
1 cucharada de mermelada 14g de carbohidrato
1 papa mediana sin piel 36,3 de carbohidrato
1/2 taza de camote al horno 20,6g de carbohidrato
Rehidratación durante el ejercicio
Durante el ejercicio prolongado de más de una hora y en
temperaturas calientes, el atleta puede deshidratarse a razón de 1 a 2 litros
por hora, lo que representa entre 1 y 2 kilos menos de peso corporal. La deshidratación
puede controlarse tomando el peso corporal y reponiendo los kilos perdidos en
forma de líquidos.
Hasta una pequeña pérdida de agua causa problemas
fisiológicos. Por ejemplo cada litro de agua perdida causa una elevación en las
palpitaciones aprox. 8 latidos más por minuto. Es decir el esfuerzo cardiaco
declina. Y la temperatura aumenta a 0.3°C cuando una persona participa en
ejercicios prolongados en el calor.
Para un deportista de aprox. 68kg. Su requerimiento de
carbohidrato durante el ejercicio prolongado es de: 30-40g/hora y los líquidos
se pueden recuperar tomando de 625-1250 ml/hora de bebidas que contengan entre
4 a 8% de carbohidrato.
Rehidratación y recuperación después del
ejercicio
La rehidratación es la etapa más importante del proceso
de recuperación en el ejercicio prolongado. La rehidratación debe recuperar las
pérdidas de agua, pero el agua pura no es lo más efectivo. Por eso las bebidas
ingeridas deberán contener Sodio y Potasio. La ingestión de bebidas sin
electrolitos agua pura reduce la osmolaridad en el plasma sanguíneo y estimula
la producción de orina deshidratada.
