boston febrero

(COLUMNA GERALDINE MAURER)
EL MAGNESIO

El magnesio es un mineral importante para la generación de energía y la contracción muscular, trabaja en conjunto con el potasio y el calcio abriendo las puertas a las células para que ingresen estos minerales y se genere la contracción muscular; también interviene en la síntesis muscular, y en procesos antioxidantes, por ello no debe faltar en la dieta del deportista.
El requerimiento diario se ha establecido en adultos es entre 350mg y 400mg, pudiendo aumentar las dosis de acuerdo a la actividad física y kilocalorías necesarias por día hasta 500mg.

Las personas que pueden tener deficiencia son aquellas con trastorno crónico del estómago e intestino, personas que padecen alcoholismo crónico, y las de la tercera edad, debido a que la absorción de nutrientes es menor en este grupo etáreo.

Dosis muy elevadas de magnesio pueden generar diarreas, taquicardias, debilidad muscular, dificultad para respirar, hipotensión, por ello mucho cuidado con las mega dosis de magnesio que se publicitan en diversos medios de comunicación.

El gráfico muestra buenas fuentes alimenticias de este mineral, como verá es muy importante consumir los alimentos con toda su fibra, ya que estos no sólo mejoran la regulación intestinal sino que brindan una gran cantidad de minerales y vitaminas, así como consumir frutas y vegetales durante todo el día para que no falte magnesio y tenga un buen rendimiento físico.

Fuentes de Magnesio Magnesio mg

Fibra de avena ½ taza 96
Arroz integral 1 taza cocida 86
Almendras 28g (23 unidades) 78
Maní 28g ó 48
Pallares ½ taza cocidos 65
Pulpo 100g 60
Conchas 100g 55
1 palta 58
1 chirimoya mediana 50
1 plátano mediano 32
Pescado azul 100g 30
Pollo 100g 23
1 mango 19

(TOMADO DE REVISTA BOSTON 87)