boston abril 137

NUTRICION

Por: Geralidine Maurer

Qué comer antes de la competencia deportiva – Carbo loading

Muchas personas se preguntan qué comer antes de la competencia, por la que han entrenado durante largos meses y no saben bien cómo hacer para llegar al día de la competencia y sin problemas.

Cuando vaya a tener una competencia de más de 90 minutos de duración, es bueno tomar en consideración el consumo de  carbohidratos 2 días antes. 

La idea no es no hacer cambios radicales en su alimentación sino  consumir alimentos que le sienten bien.  Técnicamente se deben consumir entre 8-10g de carbohidratos por kg de peso por día.

Esto significa por ejemplo que una mujer de 60kg deberá consumir 480g de carbohidrato durante el día  para mantener óptimo sus niveles de glucógeno en músculos.

Algunos ejemplos de contenido de carbohidrato en los alimentos

Alimento      Carbohidrato

1 taza de arroz integral  45g

Papa 100g (1 chiquita)  21g

1 papa grande (300g)    64g

1 taza de puré camote 100g    21g

1 taza de fideos cocidos 40g

1 taza de pallares 40g

1 taza de quinua cocida 39g

1 plátano     26g

1 manzana mediana       25g

1 cucharada de miel de abejas.         17g

Tomando en consideración esta guía, lo ideal es iniciar los 2 días previos con un entrenamiento muy ligero, rehidratándose adecuadamente y manteniendo un desayuno con cereales y frutas, además consumir frutas y barras de cereal entre comidas, almorzar y cenar por ejemplo papas y arroz con pescado o pollo y ensalada. De esa forma optimizará los niveles de glucógeno (que es la forma en que el organismo almacena carbohidratos) y tendrá mayor resistencia física.