Deportes Boston 173

NUTRICION

Por: Geraldine Maurer

CARBOHIDRATOS Y LIQUIDOS EN EL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA DEPORTIVA

Muchos deportistas se han acostumbrado a tomar sólo agua durante sus entrenamientos, este es uno de los errores más comunes que se cometen. Es importante saber que el organismo no es un buen almacén de Glucógeno (azúcar del organismo) y éste durará solo 30min aprox; luego de éste tiempo el organismo debe recibir carbohidratos a través de las bebidas, por ello si usted toma únicamente agua, es tiempo ya de cambiar y probar tomando bebidas rehidratantes con azúcar, sal.

Tres horas antes de una competencia

A algunas personas les puede ocasionar malestar estomacal el consumir alimentos antes del ejercicio. Estas personas pueden empezar ingiriendo tres horas antes 10-20g de carbohidratos y gradualmente ir aumentando la cantidad durante algunos meses hasta llegar a consumir hasta 100-150g. Es preferible consumir carbohidratos simples (alimentos dulces: miel, azúcar, frutas) para facilitar la digestión.

Fuentes de carbohidratos

1 cucharada de miel de abejas  17g de carbohidrato

1 cucharada de mermelada      14g de carbohidrato

1 papa mediana sin piel          36,3 de carbohidrato

1/2 taza de camote al horno   20,6g de carbohidrato

Rehidratación durante el ejercicio

Durante el ejercicio prolongado de más de una hora y en temperaturas calientes, el atleta puede deshidratarse a razón de 1 a 2 litros por hora, lo que representa entre 1 y 2 kilos menos de peso corporal. La deshidratación puede controlarse tomando el peso corporal y reponiendo los kilos perdidos en forma de líquidos.

Hasta una pequeña pérdida de agua causa problemas fisiológicos. Por ejemplo cada litro de agua perdida causa una elevación en las palpitaciones aprox. 8 latidos más por minuto. Es decir el esfuerzo cardiaco declina. Y la temperatura aumenta a 0.3°C cuando una persona participa en ejercicios prolongados en el calor.

Para un deportista de aprox. 68kg. Su requerimiento de carbohidrato durante el ejercicio prolongado es de: 30-40g/hora y los líquidos se pueden recuperar tomando de 625-1250 ml/hora de bebidas que contengan entre 4 a 8% de carbohidrato.

Rehidratación y recuperación después del ejercicio

La rehidratación es la etapa más importante del proceso de recuperación en el ejercicio prolongado. La rehidratación debe recuperar las pérdidas de agua, pero el agua pura no es lo más efectivo. Por eso las bebidas ingeridas deberán contener Sodio y Potasio. La ingestión de bebidas sin electrolitos agua pura reduce la osmolaridad en el plasma sanguíneo y estimula la producción de orina deshidratada.