NUTRICION
Por Geraldine Maurer
Como
distribuir correctamente las proteínas durante el día
Un
último estudio del Journal de Nutrición (Mamerow y col 2014), ha analizado las
distintas formas de distribuir las proteínas durante el día, debido a que
muchas personas consumen el mayor volumen de proteínas a una hora del día, por
ejemplo por la noche, llegando a consumir pequeñas cantidades en el desayuno y
almuerzo. Este tipo de distribución no
ayuda a la formación de masa muscular, ni tampoco el consumo exagerado de
proteínas, ya que el exceso se convierte en grasa.
La
dosis ideal para un deportista puede elevarse al 50% de la recomendación ideal
(0.8g por kg de peso corporal), no es necesaria una elevación mayor de
proteínas debido a que el organismo no sintetizará más, solo por consumir más
proteínas, tiene un límite. Un ejemplo de distribución ideal durante el día
para un deportista fue la de brindar entre 30 y 40g de proteínas en el
desayuno, almuerzo y cena, y no un consumo de 10g y 90g respectivamente. Una
persona sedentaria tiene un requerimiento menor a los ejemplos indicados.
Esto
significa que el propio consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas,
es por ello que se debe mantener esta distribución durante el día, también hay
que tomar en consideración aspectos como la actividad física, la salud,
requerimientos nutricionales de acuerdo a la edad, entre otros. Para el
incremento de masa muscular se debe consumir el tipo de proteína de alto valor
biológico, esta es específicamente la proteína de origen animal como los
huevos, pescado, pollo, lácteos, la quinua podría también entrar en esta
categoría por poseer una buena calidad proteica, muy similar a la de las
carnes. Las proteínas de origen vegetal
como el arroz, avena, menestras, se les considera incompletas, porque tienen
muy poca cantidad de componentes necesarios para la formación de músculo: los
aminoácidos esenciales.
