boston abril

COLUMNA GERALDINE MAURER
NUTRICION

EL HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro tiene varias funciones vitales para la actividad muscular. Como componente de la hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos, actúa dentro del músculo como receptor de oxígeno para generar energía.

Por esto, una deficiencia limita la fortaleza aeróbica y la capacidad de trabajo. Sin embargo, aún sin anemia, la disminución de las reservas de hierro en hígado, bazo y médula ósea, pueden tener un efecto nocivo en el rendimiento.

Los deportistas expuestos a tener bajas reservas de hierro son: adolescentes varones en fase de crecimiento, mujeres con pérdidas menstruales abundantes, deportistas con dietas de restricción calórica y los que entrenan de forma intensa en climas cálidos y que sudan de manera abundante.

Si el deportista posee anemia ferropénica o niveles bajos de ferritina sérica, es conveniente administrar suplementos de hierro y vitamina C para mejorar la absorción del mineral de las fuentes alimenticias vegetales.
Las buenas fuentes del hierro incluyen el hígado, sangrecita, bazo, la carne, pescado, habas, frutos secos (tales como albaricoques secados) y la mayoría de los vegetales verde oscuro (tales como berro, col rizada y espinaca). Los alimentos que disminuyen la absorción del hierro son el té y café luego de las comidas, las gaseosas, calcio (generalmente en suplementos), el cacao y la soja. (TOMADO DE REVISTA BOSTON 89)