NUTRICION
Por: Geralidine Maurer
Qué comer antes de la competencia deportiva –
Carbo loading
Muchas personas se preguntan qué comer antes
de la competencia, por la que han entrenado durante largos meses y no saben
bien cómo hacer para llegar al día de la competencia y sin problemas.
Cuando vaya a tener una competencia de más de
90 minutos de duración, es bueno tomar en consideración el consumo de carbohidratos 2 días antes.
La idea no es no hacer cambios radicales en
su alimentación sino consumir alimentos
que le sienten bien. Técnicamente se
deben consumir entre 8-10g de carbohidratos por kg de peso por día.
Esto significa por ejemplo que una mujer de
60kg deberá consumir 480g de carbohidrato durante el día para mantener óptimo sus niveles de glucógeno
en músculos.
Algunos ejemplos de contenido de carbohidrato
en los alimentos
Alimento Carbohidrato
1 taza de arroz integral 45g
Papa 100g (1 chiquita) 21g
1 papa grande (300g) 64g
1 taza de puré camote 100g 21g
1 taza de fideos cocidos 40g
1 taza de pallares 40g
1 taza de quinua cocida 39g
1 plátano 26g
1 manzana mediana 25g
1 cucharada de miel de abejas. 17g
Tomando en consideración esta guía, lo ideal
es iniciar los 2 días previos con un entrenamiento muy ligero, rehidratándose
adecuadamente y manteniendo un desayuno con cereales y frutas, además consumir
frutas y barras de cereal entre comidas, almorzar y cenar por ejemplo papas y
arroz con pescado o pollo y ensalada. De esa forma optimizará los niveles de
glucógeno (que es la forma en que el organismo almacena carbohidratos) y tendrá
mayor resistencia física.
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