COLUMNA GERALDINE MAURER
Cómo Mantener la Masa Muscular
El sistema muscular tiene como función principal la de generar movimientos utilizando la energía que le proporcionamos a través de los alimentos que ingerimos. Los músculos están compuestos de agua, proteínas, lípidos o grasas, minerales, vitaminas principalmente. Debido a que las proteínas son el mayor nutriente formador, debemos tomarlo muy en cuenta a la hora de planificar la alimentación, ya que de su aporte dependerá el mantenimiento, incremento o pérdida de la masa muscular.
¿Cómo saber cuánta proteína necesita el organismo?
Los adultos requieren aproximadamente 1g de proteína por Kg. de peso corporal. Para obtener este dato, se puede realizar una ecuación sencilla a través de la estatura, por ejemplo: un hombre que mide 170 cm. deberá restar 100 a su estatura y obtendrá su peso ideal aproximado, 70kg x 1g proteínas al día, da como resultado un requerimiento de 70g de proteínas por día. Una mujer deberá reducir a su estatura en centímetros 110 para obtener su peso ideal. Ejemplo: una mujer de 170cm debe restar 110 y obtendrá 60 Kg. x 1g de proteína, da un requerimiento diario de 60g de proteínas por día.
Para que tenga una idea de cuanta proteína contiene los alimentos, podrá analizar la siguiente lista:
100g de pollo o res contienen 20g.
100g de pescado contiene 17g.
1 huevo contiene 6g.
1 taza de menestras cocidas 15g.
1 taza de quinua cocida contiene 8g.
1 taza de arroz integral cocido 5g,
1 taza de arroz blanco cocido 4g.
Verá que para poder llegar a cumplir con el requerimiento diario, debemos consumir proteínas en las tres comidas principales del día, en diversas formas y cantidades, para lograr el equilibrio que el organismo necesita, y mantener la fuerza muscular para las actividades deportivas.
Cómo Mantener la Masa Muscular
El sistema muscular tiene como función principal la de generar movimientos utilizando la energía que le proporcionamos a través de los alimentos que ingerimos. Los músculos están compuestos de agua, proteínas, lípidos o grasas, minerales, vitaminas principalmente. Debido a que las proteínas son el mayor nutriente formador, debemos tomarlo muy en cuenta a la hora de planificar la alimentación, ya que de su aporte dependerá el mantenimiento, incremento o pérdida de la masa muscular.
¿Cómo saber cuánta proteína necesita el organismo?
Los adultos requieren aproximadamente 1g de proteína por Kg. de peso corporal. Para obtener este dato, se puede realizar una ecuación sencilla a través de la estatura, por ejemplo: un hombre que mide 170 cm. deberá restar 100 a su estatura y obtendrá su peso ideal aproximado, 70kg x 1g proteínas al día, da como resultado un requerimiento de 70g de proteínas por día. Una mujer deberá reducir a su estatura en centímetros 110 para obtener su peso ideal. Ejemplo: una mujer de 170cm debe restar 110 y obtendrá 60 Kg. x 1g de proteína, da un requerimiento diario de 60g de proteínas por día.
Para que tenga una idea de cuanta proteína contiene los alimentos, podrá analizar la siguiente lista:
100g de pollo o res contienen 20g.
100g de pescado contiene 17g.
1 huevo contiene 6g.
1 taza de menestras cocidas 15g.
1 taza de quinua cocida contiene 8g.
1 taza de arroz integral cocido 5g,
1 taza de arroz blanco cocido 4g.
Verá que para poder llegar a cumplir con el requerimiento diario, debemos consumir proteínas en las tres comidas principales del día, en diversas formas y cantidades, para lograr el equilibrio que el organismo necesita, y mantener la fuerza muscular para las actividades deportivas.
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